「最近ちょっとお腹が出てきたな……」

30代から40代の男性で、運動不足や体力の低下に悩んでいる方も多いのではないでしょうか？仕事やプライベートで忙しいとはいっても、なるべくなら女性から見てもかっこいいと思われる肉体にシェイプアップしたいものですよね。

今回は彼女や奥さんと一緒に楽しくできる、おすすめの「ながら筋トレ」をご紹介します。自宅でテレビを見ながらできる簡単な筋トレですので、「そろそろ身体を鍛えようかな」という方は、ぜひ参考になさってくださいね。

自重トレーニングは無理なくできる筋トレの基本

今回ご紹介する筋トレは、特別なトレーニング器具を必要としない自重トレーニングです。

自重トレーニングは自分の体重で肉体に負荷をかける筋トレです。「体を鍛える」と聞くとジム通いやマシンをイメージする人も多いですが、自重でも十分にトレーニング効果を得られます。筋トレ初心者の方には、コストがかからず継続しやすい自重トレーニングがおすすめです。

プランク

プランクは代表的な体幹トレーニングメニューのひとつです。腹筋を中心とした幅広い部位を鍛えられるトレーニングで、初心者から上級者まで好んで行われています。最初は20秒からはじめ、徐々に30秒、60秒と時間を増やしていきましょう。

■鍛えられる部位

・　腹筋
・　背筋
・　大殿筋

■プランクのやり方

1.　腕を床につけて脚を伸ばします
2.　肘が肩の真下にくるように位置を調整します
3.　頭の先からかかとまでが真っ直ぐになるように姿勢を調整します
4.　顔を前に向けて、姿勢をキープします

★サイドプランク

サイドプランクは脇腹の腹斜筋を鍛える体幹トレーニングです。腹斜筋はお腹の「くびれ」を作る部位で、プランクと併せて行うと引き締まったお腹周りになります。

■鍛えられる部位

・　腹斜筋
・　中臀筋（お尻の側面）

■サイドプランクのやり方

1.　膝を伸ばして両脚を揃え、横向きに寝ます
2.　肩の真下に肘をついて体を支えます
3.　肩からかかとまでが一直線になるよう意識して30秒静止します
4.　30秒×2～3セット繰り返します

スクワット

「スクワット15回は腹筋500回に相当する」と言われるほど、非常に効果の高いトレーニングです。身体の中で最も大きい太ももからお尻にかけての筋肉を鍛えることができるため、基礎代謝もアップします。

■鍛えられる部位

・　大腿四頭筋
・　ハムストリングス
・　大臀筋

■スクワットのやり方

1.　肩幅よりもやや広めに足を広げます
2.　足先を外側に45度程度広げます
3.　太ももが床と平行になるまで上体を下げます
4.　下ろしたらゆっくりと元に戻します
5.　３、４の動作を15～20回×3セット繰り返します

ノーマルプッシュアップ

男らしい広くて厚い胸筋を手に入れるための自重トレーニングです。胸筋のほかに二の腕、背中の筋肉も鍛えることができます。脚の高さを変えたり、手の位置を変えたりすることで鍛えられる部位を変えられます。

■鍛えられる部位

・　大胸筋
・　上腕三頭筋（二の腕）

■ノーマルプッシュアップのやり方

1.　肩幅よりもやや広めに手を広げます
2.　足を軽く開きます
3.　肩からかかとまでが真っ直ぐになるように姿勢を調整します
4.　肘を曲げて上体を倒します
5.　床に胸が付くギリギリまで倒したらゆっくりと元に戻します
6.　４、５の動作を15～20回×3セット繰り返します

クランチ

お腹周りと腹筋を引き締めるトレーニングです。厚い胸筋と並んで、割れた腹筋は男性の憧れではないでしょうか？クランチで腹筋を意識して身体を丸めることで、シックスパックを作る腹直筋に効果があります。

■鍛えられる部位

・　腹直筋

■クランチのやり方

1.　床に仰向けになり、脚を上げて膝を90度に曲げます
2.　腕を耳の横につけ、上半身をリラックスさせます
3.　息を吐きながらお腹を中心に上半身を丸めます
4.　限界まで腹筋を収縮したら、息を吸いながら2の状態にゆっくり戻します
5.　３、４の動作を15～20回×3セット繰り返します

★サイドクランチ

脇腹の腹斜筋を集中して鍛えるトレーニングです。先ほどのクランチで腹直筋を鍛えるのと並行して行うと、より引き締まったかっこいいシックスパックを作り上げることができます。

■鍛えられる部位

・　腹斜筋

■サイドクランチのやり方

1.　床に横向きに寝て膝を少し曲げます
2.　上の方の手の肘を曲げて頭に添えます
3.　胴はまっすぐに脇腹の筋肉を意識しながら上体を起します
4.　限界まで上体を起したらゆっくりと元に戻します
5.　左右15～20回×2～3セット繰り返します

ヒップリフト

ヒップを引き締め、姿勢の改善や腰痛予防の効果が期待できる体幹トレーニングです。大臀筋や脊柱起立筋を鍛え、筋肉が付きやすく太りにくい身体を作ります。筋トレ初心者の方も簡単に行えるのでおすすめです。

■鍛えられる部位

・　大臀筋
・　脊柱起立筋
・　広背筋
・　ハムストリングス

■ヒップリフトのやり方

1.　床に仰向けになります
2.　肩幅に足を広げ床と90度に曲げて膝を立てます
3.　手を30度ほど広げてリラックスします
4.　お腹と膝が直線になるまでお尻を上げ、30秒静止します
5.　ゆっくりとお尻を下げます
6.　5セット繰り返します

バックエクステンション

いわゆる「上体反らし」で背中の脊柱起立筋を効率的に鍛えるトレーニングメニューです。脊柱起立筋は美しい姿勢を保つのに欠かせない筋肉です。姿勢から美しい男性になるために、しっかりと鍛えましょう！

■鍛えられる部位

・　脊柱起立筋

■バックエクステンションのやり方

1.　マットなどを敷いた床にうつ伏せになります
2.　肘を横に伸ばし、両手の指先を耳に添えます
3.　両足と上体をゆっくり上に上げていきます
4.　限界まで上げきったところで1秒静止します
5.　ゆっくりともとに戻していきます
6.　10～15回×2～3セット繰り返します

まとめ

ながらでできる初心者にもおすすめの筋トレをご紹介しました。40代に差し掛かると、男性も運動不足や肥満などに悩まされがちです。運動を習慣づけることで、体型維持や健康維持はもちろん、若々しい肉体を取り戻すことだってできます！

ながら筋トレを実践して、彼女や奥さんから一目置かれるような理想の体型を手に入れましょう！